Acidi grassi Essenziali: Omega - 3 e Omega - 6

Noi creiamo il mondo che percepiamo, non perché non esiste realtà fuori dalla nostra mente, ma perché scegliamo e modifichiamo la realtà che vediamo in  modo che si adegui alle nostre convinzioni sul mondo in cui viviamo. Si tratta di una funzione necessaria al nostro adattamento e alla nostra  sopravvivenza 

( Gregory Bateson (1904-1980)

 

Attorno ai termini acidi grassi essenziali (EFA, essential fatty acids) c'è molta confusione. Infatti l'aggettivo essenziale può essere interpretato in due modi diversi:

• esteso - ciò che è essenziale per la vita del soggetto;
• ristretto - ciò che si deve necessariamente assumere dall'alimentazione perché il nostro corpo non è in grado di produrlo.

Il numero dopo la parola omega indica quanti atomi di carbonio ci sono a partire dall'ultimo atomo di carbonio (che è per questo denominato carbonio omega, l'ultima lettera dell'alfabeto greco) fino ad arrivare al primo doppio legame.
I grassi omega sono fondamentali per la vita e se si considerano queste due classi, omega 3 e omega 6, si possono considerare essenziali in senso esteso del termine. Essi sono importanti per:

• la crescita;
• la produzione di energia;
• la salute della membrana cellulare e di quella mitocondriale (per esempio aumento della sintesi proteica dei mitocondri epatici e rigenerazione del parenchima epatico);
• la sintesi dell'emoglobina, la coagulazione e la fragilità capillare;
• la funzione sessuale e la riproduzione; alcune patologie mammarie e alterazioni del ciclo mestruale derivano da un'eccessiva assunzione di acidi saturi in rapporto agli omega 3/omega 6;
• alcune patologie della pelle (eczema atopico e dermatiti);
• una miglior tolleranza ai carboidrati nei diabetici;

In senso ristretto due soli sono gli acidi omega essenziali, cioè non sintetizzabili dal corpo umano, e che quindi vanno introdotti con l'alimentazione: l'acido alfalinolenico (omega 3) e l'acido linoleico (omega 6).
La definizione di "essenziale "in senso ristretto è quella più corretta e proprio per questo gli EFA vengono anche chiamati Vitamina F.
Per poter assicurare il corretto apporto di omega 3 al corpo si possono seguire due strategie:

1. utilizzare integratori alimentari (generalmente sotto forma di pillole o capsule);
2. scegliere opportunamente i cibi da consumare giornalmente tra quelli più ricchi di questi acidi grassi essenziali (Cibi Nutraceutici)

Appartengono alla categoria degli acidi grassi polinsaturi, in quanto presentano più doppi legami lungo la catena carboniosa.
Liquidi a temperatura ambiente, sono essenziali perché l'organismo umano non possiede enzimi (desaturasi) in grado di inserire doppi legami ad una distanza uguale o inferiore a sei atomi di carbonio dall'estremità metilica terminale (CH₃ terminale).

I pesci più ricchi di ω3 hanno carni grasse e vivono in acque fredde, come il salmone. Anche il pesce azzurro pescato nei nostri mari,sgombro, aringhe, sardine ecc., è comunque un'ottima fonte di omega-3.
Generalmente gli acidi grassi essenziali sono maggiormente presenti nei pesci pescati rispetto a quelli di allevamento. Mentre questi ultimi sono spesso "forzati" a crescere con mangimi ricchi di grassi saturi, i pesci selvatici si nutrono di fitoplancton, accumulando più omega-3 nelle loro carni.
Analogo discorso può essere fatto per i prodotti animali, dal momento che la presenza di omega-3 in pollo, tacchino ed uova diminuisce negli esemplari allevati in maniera intensiva.
Fonti alternative di acido alfa linolenico sono i semi di kiwi, l'olio di salvia, l'olio di canapa e l'olio di canola.

 Funzioni degli acidi grassi essenziali

La principale funzione dei lipidi è quella di fornire energia ai vari processi metabolici che avvengono nell'organismo. Per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali tale funzione è soltanto marginale. Essi giocano infatti un ruolo fondamentale in diversi tessuti ed entrano nella costituzione di tutte le membrane cellulari. Inoltre possono dar luogo alla formazione di un gruppo di sostanze, dette eicosanoidi, capaci di modulare numerose reazioni cellulari (per questo sono conosciuti anche come bioregolatori o "superormoni").
Il ruolo degli acidi grassi essenziali nell'organismo si diversifica in base alla famiglia di appartenenza.

 Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-6

Riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue, abbassando sia la frazione "cattiva" (LDL) che quella buona (HDL);
possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi (modesta azione ipotrigliceridemizzante).
Se presenti in eccesso rispetto agli omega-3 sono tuttavia responsabili di una serie di effetti negativi (aumentano le reazioni allergiche e infiammatorie, la pressione sanguigna, l'aggregazione piastrinica e, di conseguenza, il rischio cardiovascolare), in quanto precursori di eicosanoidi buoni ma anche di quelli cattivi.

 Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-3

 

Abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue.
Aumentano leggermente la concentrazione di colesterolo buono HDL, sono precursori di eicosanoidi "buoni" che diminuiscono l'aggregabilità delle piastrine, aumentando la fluidità ematica e riducendo significativamente il rischio di malattie coronariche.
Gli omega-3 hanno quindi un'azione antiaterogena, antinfiammatoria e antitrombolica.
Gli acidi grassi essenziali sono dunque fondamentali per la dieta umana e per la lotta a molte patologie. Alcune attività, come lo stimolo positivo sullo sviluppo embrionale e sull'accrescimento del bambino, sono sinergiche ma per molti versi omega-3 ed omega-6 espletano attività differenti. Tali effetti sono mediati dagli eicosanoidi di cui sono precursori.

Fabbisogno e livelli di assunzione con la dieta

Un acido grasso ω-3 non può essere trasformato in un acido grasso ω-6 e viceversa. Tuttavia acido linoleico ed alfa-linolenico utilizzano lo stesso sistema enzimatico per dare origine ai derivati delle rispettive famiglie (ω-6 e ω-3). A causa di questa competizione, un'eccessiva assunzione di omega-6 interferisce con la formazione degli omega-3 e viceversa. Anche per questo motivo è molto importante assumere gli acidi grassi essenziali nelle giuste proporzioni. Negli ultimi anni questo rapporto si è notevolmente sbilanciato a favore degli ω-6, a fronte di una dieta sempre più povera di pesce e ricca di oli vegetali. Tutto ciò a discapito della nostra salute, poiché l'eccesso di omega-6 e la carenza di omega-3 aumenta gli eicosanoidi "cattivi". Di per sé, quindi, gli omega-6 non sono dannosi per la salute umana ma, pur esercitando numerose funzioni essenziali, possono diventarlo quando vengono consumati in eccesso rispetto agli omega-tre.

Popolazioni	ω-6/ω-3
Paleolitico	0,79
Grecia prima del 1960	1,00/2,00
Stati Uniti 2000	16,74
Regno Unito e nord Europa	15
Giappone	4
Italia	13

Questo rapporto, omega 6/omega 3, che nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1, attualmente si colloca intorno a 1:10, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 1:2 e 1:4.
Da questa premessa nasce la raccomandazione di consumare almeno due o tre porzioni settimanali di pesce.

FONTI:

My-personaltrainer.it: Acidi grassi essenziali