Non è la più forte delle specie che sopravvive, nè la più intelligente, ma quella più reattiva ai cambiamenti (Charles Darwin)

domenica 18 marzo 2012

Alimenti antiossidanti

Questa nostra terra, che un tempo ci sembrava infinitamente grande, deve essere considerata nella sua piccolezza. Viviamo in un sistema chiuso, dipendenti gli uni dagli altri e dipendenti tutti dalla terra stessa. Tutto ciò che ci divide è infinitamente meno importante del pericolo che ci unisce.
-- Charles Darwin

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l'organismo dalla loro azione negativa. Le proprietà anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti. Un radicale libero è una molecola o un atomo particolarmente reattivo che contiene almeno un elettrone spaiato nel suo orbitale più esterno. A causa di questa caratteristica chimica i radicali liberi sono altamente instabili e cercano di tornare all'equilibrio rubando all'atomo vicino l'elettrone necessario per pareggiare la propria carica elettromagnetica. Questo meccanismo dà origine a nuove molecole instabili, innescando una reazione a catena che, se non viene arrestata in tempo, finisce col danneggiare le strutture cellulari. I radicali liberi più conosciuti sono quelli a contenuto d'ossigeno (ROS da Reacting Oxygen Species) come l'anione superossido (O2-) ed il perossido d'idrogeno (H2O2). In presenza di metalli di transizione liberi (soprattutto ferro e rame) questi danno origine al radicale ossidrile (OH-), particolarmente tossico e responsabile della perossidazione lipidica. La produzione di radicali liberi è un evento fisiologico e si verifica normalmente nelle reazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per produrre energia. Gli stessi radicali liberi possono essere prodotti anche a causa di fattori esterni.

 
Anche se le reazioni di ossidazione sono fondamentali per la vita, possono essere altrettanto dannose; perciò, piante ed animali mantengono complessi sistemi di molteplici tipi di antiossidanti, come glutatione, vitamina C e vitamina E, così come enzimi quali catalasi, superossido dismutasi e vari perossidasi. Livelli troppo bassi di antiossidanti o di inibizione degli enzimi antiossidanti causano stress ossidativo e possono danneggiare o uccidere le cellule.
Così come lo stress ossidativo potrebbe essere la causa di molte malattie umane, così l'uso degli antiossidanti in farmacologia, è stato intensamente studiato, in particolare nei trattamenti dell'ictus e delle malattie neurodegenerative; ma non si sa se lo stress ossidativo sia la causa o la conseguenza di queste malattie. Gli antiossidanti sono largamente usati come ingredienti negli integratori alimentari con la speranza di mantenere il benessere fisico e prevenire malattie come cancro e cardiopatie coronariche. Anche se alcuni studi hanno suggerito che l'integrazione di antiossidanti ha benefici sulla salute, molti altri studi di ricerca medica non hanno rilevato alcun beneficio per le formulazione testate, mentre un eccesso di integrazione può risultare dannoso.[1] In aggiunta a questi usi in medicina, gli antiossidanti hanno molti usi industriali, ad esempio come conservanti in cibo e cosmetici e nella prevenzione della degradazione di gomma e benzina.

Anche se le reazioni di ossidazione sono fondamentali per la vita, possono essere altrettanto dannose; perciò, piante ed animali mantengono complessi sistemi di molteplici tipi di antiossidanti, come glutatione, vitamina C e vitamina E, così come enzimi quali catalasi, superossido dismutasi e vari perossidasi. Livelli troppo bassi di antiossidanti o di inibizione degli enzimi antiossidanti causano stress ossidativo e possono danneggiare o uccidere le cellule.
Un paradosso nel metabolismo è che mentre la maggior parte degli organismi complessi richiede ossigeno per la sua esistenza, l'ossigeno è una molecola altamente reattiva che danneggia gli organismi viventi producendo specie reattive dell'ossigeno. Di conseguenza, gli organismi contengono una complessa rete di metaboliti ed enzimi che lavorano sinergicamente per prevenire il danno ossidativo a componenti cellulari come DNA, proteine e lipidi. In generale, i sistemi antiossidanti o prevengono la formazione di queste specie ossidanti o le rimuovono prima che possano danneggiare i componenti vitali delle cellule.
L'uso di ossigeno come parte del processo di generazione dell'energia metabolica produce specie reattive all'ossigeno. In questo processo, l'anione superossido è prodotto in diversi stadi nella catena di trasporto degli elettroni. Particolarmente importante è la riduzione del coenzima Q in complesso III, poiché si forma come intermedio un radicale altamente reattivo (Q•−); questo intermedio instabile può portare ad una "fuoriscita" di elettroni quando gli elettroni saltano direttamente sulla molecola di ossigeno e formano l'anione superossido, anziché muoversi lun ga la serie di reazioni sotto controllo della catena di trasporto degli elettroni. In reazioni simili che avvengono nelle piante, le specie reattive dell'ossigeno sono prodotte anche durante la fotosintesi clorofilliana in condizioni di luce intensa. Questo effetto è parzialmente compensato dal coinvolgimento di carotenoidi nella fotoinibizione, che comporta la reazione di questi antiossidanti con forme sovraridotte dei centri di reazione fotosintetica e quindi prevenendo la produzione di superossido.
I radicali liberi, sono in grado di danneggiare le strutture cellulari come la membrana plasmatica ed il DNA. L'azione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute dell'intero organismo:

  •     accelerano i processi di invecchiamento cellulare
  •    deprimono il sistema immunitario
  •    favoriscono l'insorgenza di numerose malattie e forme tumorali
Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l'attività dei radicali liberi attraverso speciali sostanze antiossidanti endogene (sintetizzate autonomamente) ed esogene (presenti negli alimenti).
 
Nella prima categoria rientrano enzimi come la superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione ridotto.
Tra le sostanze non enzimatiche con proprietà antiossidanti ricordiamo invece la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine.
Se da un lato molti alimenti esercitano un'azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, dall'altro abitudini alimentari scorrette possono aumentarne l'attività (dieta troppo ricca di grassi animali, consumo eccessivo di oli vegetali e pesce grasso, eccesso di ferro, intolleranze alimentari). Gli alimenti più pericolosi in assoluto sono quelli ricchi di lipidi ed in particolare di acidi grassi polinsaturi (pesci, oli vegetali, frutta secca). La natura ha tuttavia saputo associare a tali nutrienti elevate quantità di vitamina E in modo da neutralizzare, almeno in parte, la formazione di radicali liberi.
Anche l'esposizione ad inquinanti atmosferici, a radiazioni ionizzanti o ultraviolette, l'abuso di farmaci, il fumo e l'attività fisica intensa sono in grado di aumentare pericolosamente la sintesi di radicali liberi.Osservando da vicino la pelle di una persona che si espone frequentemente al sole senza protezione, possiamo renderci conto dell'effetto dannoso di questi "prodotti di rifiuto". Facendo la stessa cosa con uno sportivo rimarremmo probabilmente colpiti dal suo aspetto giovanile. Se da un lato l'attività fisica aumenta la sintesi di radicali liberi (come avviene in caso di esposizione prolungata ai raggi solari), dall'altro, l'allenamento rende i sistemi antiossidanti di origine enzimatica molto più efficaci. 
Ancora una volta il binomio tra alimentazione corretta ed attività fisica si conferma l'arma migliore per combattere l'invecchiamento e le malattie legate al benessere.
 
Antiossidanti negli alimenti
 
Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra le più conosciute spiccano alcune vitamine (A, C ed E) insieme a minerali come il selenio, il rame e lo zinco. Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il dipartimento dell'agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.
Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura apportano grossomodo 5000 unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali liberi.
Gli alimenti più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC, oxygen radical absorbance capacity, vuol dire letteralmente "capacità dell'ossigeno di assorbimento dei radicali", attuale standard industriale per stimare la forza di un antiossidante in cibi, succhi e additivi alimentari, sono:

 Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità
 Mirtilli 1 tazza = 3480 unità
 Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità
 Spinaci cotti 1 tazza = 2042 unità
 Barbabietola cotta 1 tazza = 1782 unità
 More 1 tazza = 1466 unità
 Prugne nere 3  = 1454 unità
 Cavoli di Bruxelles cotti 1 tazza = 1384 unità
 Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1274 unità
 Pompelmo rosa 1 = 1188 unità
 Fragole una tazza  = 1170 unità
 Succo di arancia 1 bicchiere = 1142 unità
 Arancia 1 = 983 unità
 Susina 1 = 626 unità
 Patata arrosto 1 = 575 unità
 Avocado 1 = 571 unità
 Uva nera un grappolino = 569 unità
 Peperone 1 = 529 unità
 Kiwi 1 = 458 unità
 Patata americana 1 =  433 unità
 Fagiolini cotti una tazza = 404 unità
 Cavolfiore cotto una tazza = 400 unità
 Uvetta nera 1 cucchiaio = 396 unità
 Cipolla 1 = 360 unità
 Uva bianca 1 grappolo = 357 unità
 Melanzana 1 = 326 unità
 Mela 1 = 301 unità
 Pesca 1 =  248 unità
 Banana 1 = 223 unità
 Pera 1 =  222 unità
 Melone tre fette = 197 unità
 Spinaci crudi 1 piatto = 182 unità
 Albicocche 3 = 172 unità
 Pomodori 1 = 116unità
 Cetrioli 1 = 36 unità 
 
I nutrienti antiossidanti si possono assumere con diversi cibi naturali senza bisogno di integratori. In particolari situazioni (dieta scorretta, attività fisica intensa) può comunque essere utile una integrazione esterna. Tuttavia non è ancora chiaro se l'azione protettiva derivi dalle singole sostanze antiossidanti o dal modo in cui la natura ha saputo combinarle nei vari alimenti. Quel che sembra ormai certo è che:

 il 25%  dei casi di cancro al colon-retto, il 15% di cancro alla mammella ed il 10% di cancro alla prostata, pancreas ed endometrio, potrebbe essere evitato aderendo alle indicazioni della dieta mediterranea [Trichopoulou et al, 2000].
 Per fare il pieno di antiossidanti gli esperti consigliano di mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Per combattere la produzione di radicali liberi è bene limitare l'apporto calorico complessivo ed il consumo di grassi, sale, fritture, salumi e carni cotte alla griglia. 


FONTI:
Wikipedia: Antiossidante
Alimenti antiossidanti

PER APPROFONDIRE:
Caffè e soda, nessun legame con il tumore del colon
Melagrana: benefici anche per i dializzati
L'interazione fra antiossidanti e tumori
Print Friendly and PDFPrintPrint Friendly and PDFPDF

Nessun commento:

MAPPA VISITATORI